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La Unidad de Endocrinología y Nutrición de IML
ofrece a sus pacientes dietas personalizadas.
IML es un centro médico de referencia
en tratamientos de dieta proteinada.
Los médicos expertos de IML combinan la nutrición
con tratamientos médico-estéticos personalizados.
La dieta bajo control médico representa el pilar fundamental
del tratamiento de la obesidad.
En IML la prescripción de una dieta se acompaña
de una adecuada educación nutricional.
  

Facetas Importantes de la NutriciónAlimentos Imprescindibles a los 50 Años

Cristina Rodríguez Alconada
Licenciada en Nutrición y Técnicas Alimentarias
Unidad de Endocrinología y Nutrición de IML

Alimentos Imprescindibles a los 50 Años

Más que alimentos, deberíamos hablar de nutrientes imprescindibles. Los 50 es una edad en la que la menopausia puede estar al llegar, si no ha llegado ya.

Por este motivo es importante tener en cuenta una serie de nutrientes que cubran las necesidades especiales que surgen en esta edad.

Unos de los nutrientes más demandados es el calcio y, junto a él, la vitamina D, que es la sustancia imprescindible para poder fijar el calcio a los huesos. Es tan importante que si tenemos una carencia de ésta por cualquier motivo y aunque tomemos mucho calcio, estamos predispuestos a sufrir osteoporosis. Por lo tanto, es importante tomar calcio y vitamina D.

¿En qué alimentos se encuentran estos nutrientes? A continuación se ofrece una lista de los alimentos que poseen dichos nutrientes. Cabe destacar que la principal fuente de vitamina D en España es el sol: con una exposición solar de 10 a 20 minutos, se cubren los requerimientos de calcio diarios.

Alimentos ricos en calcio y vitamina D

  • Evidentemente los alimentos ricos en calcio más famosos son los lácteos, pero no son los únicos.
  • En cuanto a las verduras, cabe destacar el contenido en calcio de las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros. Otras verduras ricas en calcio son la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.
  • En cuanto a las legumbres, tienen mayor contenido en calcio las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja.
  • Algunos frutos secos, como las nueces, las avellanas y los pistachos, también son alimentos vegetales ricos en calcio.
  • La yema del huevo tiene una cantidad considerable de calcio, aunque el mayor porcentaje de calcio que posee el huevo, se encuentra en su cáscara. La cáscara de huevo está compuesta principalmente por calcio.

    El problema es que para consumir el calcio de la cáscara del huevo, ésta ha de ser molida y como polvo no tiene un sabor especialmente agradable, por lo que ha de ser mezclada con otros alimentos.

  • En cuanto a los pescados, hay una amplia variedad ricos en calcio. Algunos ejemplos son las anchoas, sardinas, lenguado y salmón. Los mariscos que más calcio aportan son las gambas y los langostinos. Otros productos del mar, como el pulpo, los mejillones, las vieiras y las ostras también son alimentos con un alto contenido en calcio.

La yema de huevo contiene calcio

La yema de huevo contiene una cantidad considerable de calcio

En la edad perimenopausica se sufren muchos desarreglos hormonales que conllevan la aparición de menstruaciones muy irregulares, con sangrados abundantes que pueden desencadenar en anemias ferropénicos, razón por la cual debemos cuidar mucho tanto la ingesta de hierro como la de vitamina C, que es la vitamina que favorece la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal.

Existen dos tipos de hierro

  1. El hierro hemo, cuya absorción en el organismo es directa.
  2. El hierro no hemo, cuya absorción requiere la presencia de vitamina C.

Fuentes de hierro hemo:

  • Pescados y mariscos: mejillones, almejas, berberechos, ostras, sardinas, boquerones, calamares, pulpo, rape, cigalas, langostinos, gambas, vieiras, pescadilla, lubina.
  • Carnes: buey, caballo, cerdo, cordero, conejo, pato, pollo, pavo, ternera, hígado, de ternera y de cordero, embutidos, salchichas, codorniz y perdiz.

El pescado es una fuente de hierro hemo

El pescado es una fuente de hierro hemo

Fuentes de hierro no hemo:

  • Legumbres y cereales: garbanzos, lentejas, frijoles, habas, judías, guisantes, galletas, arroz integral, pan integral y soja.
  • Verduras, hortalizas y frutas: espinacas, acelgas, escarola, ajo, brócoli, perejil, coles, alcachofas, remolacha, rábanos, puerros y fresas.
  • Frutos secos: almendras, pistachos, pipas, avellanas, nueces, piñones y frutas deshidratadas.

Fuentes de hierro no hemo

Como explicábamos antes, es necesaria la vitamina C para absorber el hierro no hemo. Los alimentos con mayor contenido de vitamina C son los cítricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas. También se puede encontrar vitamina C en frutas como los mangos, el plátano, la piña, la manzana y el melón.

Otro de los síntomas a nivel bioquímico de la aparición de la menopausia es la elevación del colesterol, más concretamente el colesterol malo, es decir, el LDL, por lo que, con ayuda de una alimentación adecuada, debemos evitar su incremento, y en caso de que ya exista, intentaremos reducirlo.

Si al cabo de unos meses no disminuyen los niveles de colesterol LDL, deberás consultar con un medico.

¿Cómo podemos reducir el colesterol?

Tomando alimentos ricos en Omega 3.

Los Omega-3 se encuentran de forma natural en los pescados azules como el atún, trucha, sardinas, anchoas y salmón, pero también en los alimentos enriquecidos en Omega-3 como los huevos, galletas y productos lácteos enriquecidos con Omega-3 que, además, son parte de un amplio grupo de alimentos, denominados funcionales, que gracias a su contenido en ingredientes añadidos, ejercen un efecto beneficioso para la salud, al margen de su función nutritiva.

Cómo reducir el colesterol

Otros alimentos ricos en Omega 3 son: la lechuga, la soja, las espinacas, las fresas, el pepino, las coles de Bruselas, las coles, las piñas, las almendras y las nueces.

La menopausia también se caracteriza por la aparición de sofocos y cambios humor. Esto se debe a los desarreglos hormonales que se pueden reducir (no curar) tomando estrógenos naturales, es decir, los fitoestrógenos que están presentes en la soja.

Pero cuidado con este alimento, puesto que no es recomendable para todas las personas: en pacientes con cáncer de mama o antecedentes de éste, esta totalmente contraindicada por la acción hormonal que ejerce, y en personas con problemas tiroideos tampoco es recomendable, por incompatibilidades con el tratamiento.

El estrés y la ansiedad también constituyen unos problemas importantes en esta edad, por lo tanto debemos intentar tratarlos o disminuirlos con dieta y alimentación. Los alimentos que ayudan a controlar el estrés son aquellos que son ricos en triptófano, precursor de la serotonina, hormona del bienestar.

Alimentos imprescindibles para reducir el colesterol

Los alimentos ricos en triptófano son huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres (soja), frutos secos, frutas (plátano, piña, aguacate).

Otro problema que suele surgir en la menopausia es el aumento de peso, más específicamente el aumento de grasa depositada generalmente en la zona abdominal.

Esta grasa, además de ser muy antiestética, desde el punto de vista de la salud es bastante perjudicial debido a su acción hormonal, ya que predispone a enfermedades coronarias. Este aumento de grasa unido al aumento del colesterol y la disminución de los estrógenos (hormona cardioprotectora) hace que la mujer, a partir de los 50 años, presente más riesgo a padecer un infarto que cuando tiene 40 anos.

Por lo que, a partir de los 50 años debemos ser muy cuidadosos con la dieta y practicar ejercicio diariamente, de forma que además de aumentar el gasto calórico, ayudamos a prevenir la aparición de osteoporosis y descalcificaciones óseas, así como a controlar el peso.

¿Como debe ser la dieta a partir de los 50 años?

En el caso de una mujer con 50 anos que acude a mi consulta, antes de recomendarle una dieta, le realizo una entrevista nutricional en la cual determino cuáles son los fallos que comente a nivel alimentario y qué están provocando ese aumento de peso.

La dieta a partir de los 50 años, entrevista nutricional

Posteriormente pido una analítica de sangre para comprobar cómo están los parámetros bioquímicos detallados anteriormente, es decir, calcio y vitamina D, hierro y ferritina (deposito de hierro en el organismo), colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos, entre otros parámetros bioquímicos básicos.

Posteriormente realizo a la paciente un análisis antropométrico en el que mido estatura, peso, circunferencias básicas y porcentaje de grasa. Con todos estos datos estimo el peso óptimo al que sería recomendable que la paciente llegase.

Es importante tener en cuenta que el peso óptimo no es algo puramente matemático, sino que debemos establecer un peso que sea óptimo desde el punto de vista de salud y que a su vez sea de fácil mantenimiento para la paciente, puesto que las grandes fluctuaciones en el peso también constituyen un peligro para su salud.

Por lo tanto, la que recomiendo es una dieta moderada en hidratos de carbono, ligeramente alta en proteínas y controlada en grasa. La dieta que mas se aproxima a este perfil es la Dieta de La Zona, cuya composición es 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 30% de grasa.

Ejemplo de un día en la Dieta de la Zona

Desayuno

Un café con leche desnatada enriquecida en calcio y 2 biscotes integrales con 3 lonchas de jamón York o pavo.

Media Mañana

Un yogurt desnatado o 0% con 1 o 2 nueces picadas.

Ejemplo de un día en la Dieta de la Zona

Comida

Primer plato: Acelgas rehogadas con muy poquito aceite.

Segundo plato: Pollo a la plancha acompañado de un tomate también a la plancha.

Postre: Un kiwi y una infusión.

Merienda

Una naranja y una tarrina de queso fresco de 65g.

Cena

Ensalada de lechuga, tomatitos cherry, pepino, espárragos blancos, una lata de atún al natural y un huevo duro.

En el caso en que pasen más de dos horas desde que cenas hasta que te vas a acostar, puedes tomar antes de irte a la cama un vaso de leche desnatada enriquecida en calcio o un yogurt 0%.