LA DIETA MEDITERRÁNEA
La Dieta Mediterránea es una filosofía de vida basada en:
Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de enfermedades cardiovasculares (cardiacas y cerebrales) y una menor tasa de mortalidad por cáncer. Los investigadores buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades. Tras este descubrimiento, los científicos fueron perfilando los elementos que definen la dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y algunas especias como el ajo, el orégano, pimienta y pequeñas cantidades de vino tinto.
A. Aceite de oliva
Ha sido en los últimos 20 años cuando se demuestra que la presencia de ácidos grasos insaturados en la dieta disminuye el riesgo de padecer aterosclerosis, y se puso de manifiesto la relación entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de infarto de miocardio, y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol. También quedó demostrado que los ácidos grasos monoinsaturados hacen aumentar la proporción entre el HDL-colesterol (”colesterol bueno”) y el LDL-colesterol (“colesterol malo”). También, se descubrió que el colesterol HDL tiene un marcado efecto protector frente a la acumulación de placas de ateroma en las paredes de las arterias.
El aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en la dieta mediterránea, tiene un 80% de ácido oleico (monoinsaturado) y solo un 14 % de ácidos grasos saturados. Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.) tienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados; aunque hacen descender el colesterol total en sangre, no aumentan la proporción de colesterol HDL frente al LDL, y no tienen por tanto el mismo efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares, que el aceite de oliva. El aceite de oliva, a pesar de tener pocos ácidos grasos polinsaturados, tiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias mínimas (unos 10 g).
Además, es más resistente a la oxidación (saturación de sus ácidos grasos) cuando se calienta que otros tipos de aceites vegetales, soportando sin cambios apreciables los 200 º C de temperatura, frente a los 100º C de media que soportan los aceites de semillas. Esto implica que de pueden freír los alimentos con aceite de oliva sin temer que sus ácidos grasos se saturen.
El aceite de oliva también tiene un alto contenido de carotenos, vitamina E y propiedades antioxidantes. Gran parte de estas características se pierden al refinarlo, ya que el aceite se calienta a altas temperaturas en este proceso. Por este motivo, siempre ha de elegirse el aceite de oliva virgen de primera prensa en frío al refinado.
B. Pescados
Otra característica significativa de la dieta mediterránea es el reducido consumo de carnes en comparación con el de pescados, sobre todo azules (boquerones, sardina, anchoas, etc.).
Estos pescados son ricos en ácidos grasos polinsaturados, sobre todo de la serie ω-3, que proporcionan un efecto beneficioso en el perfil de los lípidos en sangre (con incremento del HDL-colesterol y reducción del LDL-colesterol).
C. Frutas, legumbres, verduras, pastas y cereales integrales
También cabe destacar el alto consumo de pastas y cereales integrales de la dieta mediterránea. Estos carbohidratos tienen un índice glucémico bajo (el índice glucémico refleja la relación entre la subida de glucosa en sangre producida por un hidrato de carbono cualquiera en comparación con la que produciría un aporte de las mismas calorías en forma de glucosa pura). Un bajo índice glucémico produce una moderada elevación de la glucosa en sangre que se realiza de forma más retardada
Los alimentos más recomendables por tener un índice glucémico menor son las legumbres, hortalizas, pasta italiana y frutas, que son los más abundantes en la dieta mediterránea. La fibra también tiene un papel fundamental en al regulación del índice glucémico al retener parte de los nutrientes y retardar su absorción.
D. El vino tinto
Varios estudios científicos han demostrado que los habitantes de los países que consumen vino en cantidades moderadas tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Comparando los datos de diferentes países europeos se observó el caso de Francia. Los franceses mostrasen altos niveles de colesterol, (debido al consumo de mantequillas, natas y quesos) pero presentaban una mortalidad baja por problemas cardiacos (la llamada paradoja francesa). Posteriormente se observó que la población francesa tomaba en las comidas vino tinto.
Se descubrió que el pellejo de las uvas negras contiene compuestos fenólicos (ácidos fenólicos y flavonoides) que tienen una gran capacidad de inhibir el LDL-colesterol de la oxidación (el cual de lugar a la placa de ateroma en la pared arterial), y evitan la aglutinación de las plaquetas. Además son compuestos con alta capacidad antioxidante, ya que ayudan a la eliminación de los radicales libres causantes del envejecimiento y destrucción celular.
Otra sustancia beneficiosa característica del vino es el resveratrol, que forma parte de los pigmentos y que protege a la uva contra el ataque de los hongos. Se ha demostrado que el resveratrol, que abunda en la piel de la uva negra, es capaz de estimular las sirtuinas, unas enzimas celulares que regulan el envejecimiento de todos los organismos vivos. Se ha asociado al consumo moderado de vino tinto un retraso en el envejecimiento celular, y podría prevenir enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
Los contenidos en resveratrol del vino son variables según los viñedos y las regiones de producción. La mayoría de las sustancias beneficiosas se acumulan en el hollejo de la uva. El beneficio del vino tinto sobre el blanco radica en que en la elaboración del vino tinto se macera con la piel. Además un clima soleado (como el español) aumenta la presencia de estos pigmentos.
Otros beneficios del vino son:
E. El arte culinario
La dieta mediterránea dispone, además, de una tecnología culinaria que es parte de un arte ancestral. El uso de las especias y de los métodos de preparación más adecuados realzan el sabor y las propiedades organolépticas de los alimentos (sabor, color, olor, textura), lo que favorece tanto su degustación como su digestión.
