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Creatina
La creatina es un compuesto producido en hígado, riñón y páncreas, y aportado principalmente por el pescado y la carne en la dieta.
Se acumula principalmente en el músculo esquelético como creatina libre o se une a una molécula de fosfato dando lugar al fosfato de creatina. La molécula de creatina-fosfato es una fuente inmediata de energía para la contracción muscular.
El nivel de creatina-fosfato es regulado por el organismo, de tal manera que el suplemento de creatina no cambia los niveles de energía cuando el músculo está en reposo; sin embargo puede incrementar la habilidad del organismo de sintetizar cretina-fosfato en situaciones de alto requerimiento y estrés (como en el momento de la práctica deportiva).
Diversos estudios han demostrado que la ingesta de pequeñas cantidades de creatina pueden mejorar la capacidad muscular, la fuerza muscular y acelerara la recuperación frente a ejercicios de alta intensidad. Sin embargo otros estudios no han apoyado éstos hallazgos, y parece que el beneficio depende del individuo.
La creatina se ha utilizado en deportes como levantamiento de pesas, futbolistas, culturistas y deportistas que realizan actividades explosivas (corredores de velocidad, lanzamiento de disco, etc).
Las dosis recomendadas varían, pero se sugiere una dosis de carga de 20-30 g/día (dividido en 4 tomas) durante 5-7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 2 g/día.
Se sugiere la ingesta con bebidas ricas en carbohidratos para mejorar su absorción. Altas dosis de creatina, o dosis medias durante mucho tiempo, se han visto asociadas a dolor abdominal, diarrea, y elevación de ácido úrico.
Vitaminas Antioxidantes
Como resultado del ejercicio se produce un aumento de la oxidación y los radicales libres en músculo.
Algunos estudios que utilizaron suplementos de vitamina A (10 mg), vitamina E (800 UI) y vitamina C (1000 mg) diarios, han demostrado una disminución de los niveles oxidativos y una más rápida recuperación tras el ejercicio, manteniendo óptimo el sistema inmune. Pero no han demostrado una mejoría del rendimiento deportivo.
