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La Unidad de Endocrinología y Nutrición de IML
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de una adecuada educación nutricional.
  

Dieta para controlar el estrés postvacacionalPor Cristina Rodríguez Alconada, experta en nutrición de IML (Madrid)

Estrés postvacacional

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A lo largo de los últimos años la nutrición ha avanzado notablemente.

Cada vez existen más estudios acerca de propiedad preventiva de ciertos alimentos, sabemos que las frutas y las verduras pueden ayudarnos a prevenir el cáncer de colon gracias a la fibra que contienen, y que ciertas frutas ricas en sustancias antioxidantes retrasan el envejecimiento prematuro, ya que previenen la aparición de los radicales libres.

El estrés es uno de los principales problemas en la sociedad actual y ente caso también se ha observado que la ingesta de determinados alimentos puede ayudarnos a disminuirlo e incluso controlarlo.

¿Qué es el estrés?

La OMS define el estrés como "€œel conjunto de reacciones fisiológicas que prepara al organismo para la acción"€. Por lo tanto, desde este punto de vista, el estrés simplemente es la respuesta de un organismo frente a un cambio en el mundo exterior que le rodea.

Qué es el estrés

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Los inconvenientes aparecen cuando estos cambios externos, ya sean de orden físico o psíquico, superan nuestra capacidad de afrontarlos.

Es, en este caso, cuando hablamos de estrés como el estímulo que nos agrede física y psicológicamente, afectando y reduciendo nuestra calidad de vida:

  • Altera el descanso.
  • Genera una ansiedad que nos hace elegir alimentos que entorpecen o dificultan la digestión.
  • Provoca enfermedades, algunas de ellas graves.
  • Afecta a nuestras relaciones sociales.
  • Reduce nuestra creatividad, autoestima y confianza en nosotros mismos.

Etapas del estrés

En la respuesta al estrés se han identificado tres etapas:

Etapa 1: "€œAlarma"

En esta etapa el cuerpo reconoce el estrés y se prepara para la acción, ya sea de agresión o de fuga. Las glándulas endocrinas liberan hormonas que aumentan los latidos del corazón y el ritmo respiratorio, elevan el nivel de azúcar en la sangre, incrementan la transpiración, dilatan las pupilas y hacen más lenta la digestión.

Etapa 2: €"Resistencia"

En esta etapa el cuerpo repara cualquier daño causado por la reacción de alarma. Sin embargo, si el estrés continúa, el cuerpo permanece alerta y no puede reparar los daños.

Etapa 3: "€œAgotamiento"

La exposición prolongada al estrés agota las reservas de energía del cuerpo y puede llevar a situaciones extremas. Ciertos tipos de jaqueca y dolor de cabeza o espalda, el asma, úlceras pépticas, hipertensión, asma y estrés premenstrual son ejemplos de alteraciones relacionadas con el estrés. Además, el estrés emocional puede causar o empeorar muchos trastornos de la piel, desde picores, cosquilleo y dolor hasta los que producen sarpullidos y granos.

Efectos biológicos del estrés sobre el organismo

Cortisol

Ante una situación de estrés nuestro organismo manda una señal a las glándulas suprarrenales para que aumenten la secreción de cortisol o comúnmente llamada "hormona del estrés".

Efectos biológicos del estrés

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Esta hormona activa la gluconeogénesis o producción de glucosa a partir de ácidos grasos y proteínas, de forma que el organismo asegura las necesidades energéticas del músculo.

Cuando la situación de estrés es puntual, una vez superada la emergencia, los niveles hormonales y los procesos fisiológicos vuelven a la normalidad.

Pero cuando la situación de estrés se prolonga en el tiempo, como es muy frecuente actualmente por el estilo de vida que llevamos, estos niveles de cortisol se disparan, produciendo los siguientes síntomas:

  • Cambios del comportamiento.
  • Falta de sentido del humor.
  • Irritabilidad constante.
  • Sentimientos de ira.
  • Ganas de llorar.

Síntomas físicos:

  • Cansancio permanente aunque no hagamos nada.
  • Dolores de cabeza.
  • Palpitaciones.
  • Hipertensión.
  • Falta de apetito o gula desmesurada.
  • Problemas digestivos.
  • Orina frecuente, diarrea o estreñimiento.
  • Dolores o calambres musculares.
  • Infertilidad e interrupción de la menstruación.
  • Perdida de memoria debido a que los niveles altos de cortisol daña la conexión células cerebrales.
  • Disminución de las defensas.

Serotonina

También conocida como la "€œhormona del bienestar", es un neurotransmisor que se encuentra en varias regiones del sistema nervioso central y que está vinculado al estado de animo: el aumento de serotonina en los circuitos nerviosos produce una sensación de bienestar y relajación.

Serotonina, hormona del bienestar

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Las funciones de la serotonina son:

  • Regular el apetito mediante la saciedad.
  • Equilibrar el deseo sexual.
  • Controlar la temperatura corporal.
  • Controlar la actividad motora.
  • Controlar las funciones perceptivas y cognitivas

La serotonina interviene en otros conocidos neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que están relacionados con la angustia, ansiedad, miedo, agresividad y problemas alimenticios.

La serotonina es necesaria para elaborar la melatonina, una proteína que es fabricada en el cerebro en la glándula pineal y es la encargada de la regulación del sueño. La serotonina aumenta al atardecer por lo que induce al sueño y permanece elevada hasta el amanecer cuando comienza a descender.

Otra función importante de este neurotransmisor es actuar como el reloj interno de nuestro cuerpo, lo que a su vez determina nuestros ciclos de sueño y vigilia.

El reloj interno es el encargado de coordinar varias funciones biológicas como la temperatura corporal, la hormona del estrés, cortisol, y los ciclos del sueño. La correcta coordinación de estos 3 elementos hace que podamos dormir profundamente y despertar descansados. Los hombres producen hasta un 50% más de serotonina que las mujeres, por lo tanto, estas son más sensibles a los cambios en los niveles de serotonina.

Por lo tanto ante una situación de estrés, aumenta el cortisol y esto hace que se desquilibre el reloj interno, como consecuencia de ello el sueño se verá alterado.

Consejos para controlar el estrés

Consejos para controlar el estrés

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Dormir bien

Es muy importante dormir durante 8 horas, de noche, para que nuestro organismo active el mecanismo de regeneración y recuperación celular.

Relajación

La práctica regular del yoga, tai-chi, ejercicios de relajación, meditación y técnicas de respiración nos ayudará a contrarrestar los períodos de tensión.

Evitar el consumo de bebidas excitantes

Como café, colas y alcohol, así como los edulcorantes artificiales, en especial el aspartato, ya que estimula en exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.

IMG: Dietas para controlar el estrés postvacacional

Cuidar la dieta

Comer de forma equilibrada es esencial para mantener el equilibrio en cuerpo y mente. En muchas ocasiones, de la comida depende buena parte de nuestra estabilidad emocional.

Por todo ello debemos convertir a la comida en aliada, prestar atención a los alimentos que ingerimos y optar por aquellos que nos ayuden a controlar el estrés.

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Nutrientes esenciales dentro de una dieta antiestrés

Los nutrientes que necesitan las células nerviosas para fortalecer el sistema nervioso son:

Vitaminas

Vitamina C

La vitamina por excelencia, famosa por aliviar los resfriados comunes, además:

  • Acelera los mecanismos autocurativos del cuerpo.
  • Juega un papel esencial en todas las funciones vitales.
  • Reconstruye el organismo desgastado por el estrés crónico

Alimentos en los que está presente: kiwi, naranja, guayaba, mango, limón, tomate, brócoli, guisantes, coliflor, piña y fresa, entre otros.

Vitamina A

Es la vitamina de la vitalidad y ayuda a:

  • Retardar las infecciones y desgastes de membranas mucosas en los periodos de tensión.
  • Mantener la salud de las paredes celulares nerviosas

Vitamina A

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Alimentos en los que está presente: Hígado de ternera, hígado de pollo, zanahorias, pollo/capón, espinacas, leche y sus derivados.

Vitamina D

Ayuda a desarrollar una mayor fortaleza nerviosa, porque regula la absorción de los dos minerales esenciales en este proceso: calcio y fósforo.

Alimentos en los que está presente: Aceite de hígado de pescado, pescado azul, yema de huevo, hígado, lácteos enteros o enriquecidos, mantequilla y nata.

Vitamina E

Es la vitamina del corazón, conocida por ser excelente contra los ataques cardíacos. La ingesta de vitamina E durante los períodos de estrés ayuda al corazón:

  • Tiene un efecto oxigenador en músculos y nervios.
  • Previene la formación de coágulos sanguíneos en el sistema circulatorio.
  • Protege los pulmones contra la contaminación ambiental

Alimentos en los que está presente: Huevos, cereales integrales, legumbres, nueces, levadura de cerveza y germen de trigo.

Una deficiencia en el complejo B puede conducir a la depresión, insomnio e irritabilidad. Las vitaminas del complejo B son especialmente eficientes para controlar el estrés.

Minerales

Calcio y Fósforo

Juntos consiguen mejorar la claridad mental y la fortaleza nerviosa. El estrés disminuye las reservas de calcio, un mineral esencial para el corazón y necesario para la coagulación normal de la sangre.

Minerales, calcio y fósforo

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Cuando el estrés genera desgaste en el cuerpo, el calcio es un agente que acelera su recuperación. La absorción de calcio es difícil y depende de las cantidades adecuadas de las vitaminas D y C, proteínas y azúcares naturales de la dieta.

Alimentos en los que está presente el calcio: Lácteos, pescados enlatados y frutos secos.

Alimentos en los que está presente el fósforo: Alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, quesos y otros lácteos y derivados). También abunda en los frutos secos, cereales integrales y legumbres.

Magnesio

Es un tranquilizante natural y su deficiencia produce irritabilidad nerviosa y depresión. El corazón lo necesita para latir con regularidad. El calcio necesita el magnesio para que sea asimilado por el cuerpo, y debe haber un equilibrio entre estos dos minerales para garantizar la función óptima de ambos.

Magnesio

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Alimentos en los que está presente el magnesio: Carnes, marisco, productos lácteos, frutos secos y granos de cereales integrales (no en molidos ni refinados).

El magnesio forma complejos con la clorofila, por lo que los alimentos que la contienen también son una buena fuente de magnesio. El agua puede contener hasta 120 miligramos por litro de este mineral.

Hierro

Actúa como un resistente natural al estrés y previene el sentimiento de decaimiento y la susceptibilidad a las enfermedades que acompañan al estrés. El hierro favorece el transporte del oxígeno de los pulmones a las células nerviosas. Al igual que todos los minerales, debe ingerirse preferentemente de forma natural, a través de los alimentos.

Alimentos en los que está presente el hierro: El hierro se presenta bajo dos formas: hierro hemo, se encuentra en alimentos de origen animal, como vísceras, carnes, pescados y mariscos. Y el hierro no hemo, presente en alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, verduras verdes, yema de huevo y cereales enriquecidos en hierro. Para que el organismo aproveche bien todos los beneficios del hierro no hemo es necesario consumir alimentos ricos en vitamina C.

Cobre

Potencia el sistema inmune, participa en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales, responsables de la renovación celular y estimulante del sistema nervioso.

Cobre

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El cobre es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Facilita la síntesis de colágeno y elastina, necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, cartílagos, pulmones y piel).

Actúa como antioxidante, protegiendo las células de los efectos tóxicos de los radicales libres y facilita la fijación del calcio y del fósforo.

Alimentos en los que está presente el cobre: hígado, pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.

Triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial. Varios estudios han demostrado que la concentración de serotonina en el cerebro es directamente proporcional a la concentración del triptófano en el plasma y el cerebro.

La ingesta dietética de triptófano influye directamente en la cantidad de serotonina en el plasma, el cerebro y los niveles en todo el cuerpo.

El metabolismo del triptófano es complejo y tiene muchos procesos. Requiere de una cantidad adecuada de vitamina B6 y magnesio para desempeñar su función adecuadamente. La vitamina B-6 está involucrada en la conversión de triptófano en serotonina.

Funciones del triptófano:

  • Es uno de los aminoácidos esenciales para que el organismo elabore sus propias proteínas.
  • Las neuronas (células nerviosas) lo utilizan para producir serotonina, un mensajero químico que entre otras funciones corporales, favorece la relajación.

Alimentos en los que se encuentra el triptófano: está presente mayoritariamente en las proteínas de origen animal, por lo tanto, las principales fuentes son los huevos y la leche, seguidos de pescados, carnes. También abunda en los cereales integrales.

Alimentos antiestrés

Los alimentos que contienen la mayoría de los nutrientes descritos anteriormente son:

Semillas de girasol

Son pequeños recipientes de vitamina E y vitaminas B. Pueden adquirirse en tiendas naturistas ya peladas y listas para comer.

Brócoli y Espinacas

El brécol es rico en vitamina C y B, potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre. La espinaca es rica en vitamina A.

Brócoli y espinacas

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Se recomienda que el tiempo de cocción no supere los 10 minutos, y a ser posible, que se consuman crudas para que mantengan todos sus nutrientes.

Almendra

Desde la Antigüedad, numerosas civilizaciones la han apreciado por sus propiedades regenerativas y nutricionales. A pesar de sus pequeñas dimensiones, la almendra contiene todos los nutrientes necesarios para vigorizar el sistema nervioso. Contiene además una alta proteína y nos proporcionará energía durante un largo período de tiempo.

Almendras

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Se recomienda consumirla sin piel, ya que ésta no proporciona ningún beneficio nutritivo y es difícil de digerir. Entre 5 y 15 almendras son suficientes para obtener todo su efecto regenerador.

Plátano

Es el alimento más útil para el sistema nervioso. Incluye vitamina A en grandes cantidades, todas las vitaminas del complejo B y con un solo plátano obtienes 1/5 parte de todas tus necesidades diarias de vitamina C. Es toda una reserva de minerales (hierro, calcio, potasio, cobre y magnesio). Sin embargo, si queremos reducir nuestro peso no es muy recomendable tomar plátano a diario, debido a que su contenido en hidratos de carbono es relativamente alto en comparación con el contenido en hidratos de carbono de otras frutas. Además es un buen alimento para las úlceras y se digiere con facilidad.

Germen de trigo

Es un alimento curativo de primera categoría y recomendable sobre todo para aquellas personas que toman mucho azúcar y alcohol, para compensar las reservas de vitamina B. Es una gran fuente de hierro, fósforo y vitamina E, y particularmente beneficioso para el sistema nervioso por su contenido en magnesio, cobre y potasio. Puedes tomarlo espolvoreado sobre el yogurt, fruta o cereal, o agregarlo a cualquier otro plato.

Leche caliente con miel

Desde hace siglos no hay mejor fórmula para dormir que un buen vaso de leche con miel. El calcio de la leche es bueno para el sistema nervioso, y el calor para relajar el área estomacal. Es el estómago lo que primero se tensa cuando uno está nervioso. Además contiene potasio, fósforo y vitamina B12.

Uvas pasas

Son un alimento delicioso, nutritivo y dulce. Su alto contenido en hierro calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, y vitaminas B1 y B6 las convierten en un aliado perfecto para combatir el estrés. Con una pequeña cantidad de pasas obtendrás todos sus nutrientes.

Conviene que bebas mucha agua después de comer pasas u otra fruta deshidratada, para compensar la pérdida de agua. Los fumadores deben tomar mucho hierro, por ello, si fumas, come más pasas, ya que fumar incrementa las necesidades de hierro y otros transportadores de oxígeno.

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Ejemplo de dieta antiestrés

Desayuno
  • Un vaso de leche.
  • 30 ó€“ 40g. de cereales integrales enriquecidos.
  • Dos ciruelas.
Media mañana
  • 1 manzana.
Comida
  • Primero: Plato de brócoli rehogado.
  • Segundo: Filete de ternera a la plancha con ensalada.
  • Postre: Ensalada de frutas.
Media tarde
  • Un vaso de leche semidesnatada o un yogur.
Cena
  • Plato único: Filete de atún a la plancha acompañado de verduras a la plancha (calabacín, berenjena, pimiento y cebolla).
  • Postre: Yogur con una cucharadita de germen de trigo.

Enemigos de la dieta antiestrés

Son sustancias que se consumen diariamente y que pueden resultar dañinos para el sistema nervioso y el corazón:

Cafeína

Consumida en grandes cantidades puede ser bastante perjudicial para el organismo. Se encuentra en el café, chocolate, bebidas con cola y en el té negro. Su consumo excesivo crea problemas a largo plazo, y afecta a la coordinación, la memoria y la percepción:

  • Estresa el corazón.
  • Eleva los niveles de colesterol en la sangre.
  • Irrita las paredes estomacales e impide la digestión.
  • Modifica los patrones de sueño profundo provocando fatiga.
  • Tensa los principales músculos del cuerpo e impide la relajación.
  • Crea adicción.
  • No tiene ningún valor alimenticio.

La subida de ánimo que provoca va siempre seguida de depresión, pues la cafeína exige demasiado a los nervios y glándulas. Es recomendable evitar o reducir la ingesta de cafeína.

El azúcar blanca refinada

Lo peor es que su consumo se ha disparado en los últimos años. Los niños consumen hoy día veinte veces la cantidad que se consumía hace 50 años, y es difícil encontrar elementos elaborados que no lleven azúcar. Algunos de los problemas relacionados con el consumo excesivo de azúcar son:

  • Riesgos de enfermedades nerviosas.
  • Problemas cardíacos.
  • Nerviosismo.
  • Irritabilidad.

Es muy fácil reemplazar el azúcar por miel. La miel es igual de dulce y contiene minerales muy buenos para el sistema nervioso. Además aporta sus propias vitaminas B, por lo que no necesita obtenerlas de nuestro organismo. Mejor cuanta menos azúcar se consuma.

La sal de mesa

Un consumo excesivo de sal puede provocar:

  • Agotamiento, fatiga crónica e hipertensión.
  • Aumentar la presión del corazón por la retención de fluidos.
  • Desarrollar úlceras estomacales.

¿Tiene alguna duda sobre la dieta para controlar el estrés postvacacional? Puede solicitar una consulta informativa gratuita en nuestra clínica de Madrid.

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